Viêm là nguyên nhân chính gây ra gần như tất cả các bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim, ung thư và béo phì.
Viêm mãn tính là dấu hiệu của hầu như tất cả các bệnh.
Mặc dù viêm là một quá trình hoàn toàn bình thường và có lợi, nó xảy ra khi các tế bào bạch cầu và hóa chất của cơ thể bảo vệ bạn khỏi những yếu tố gây bệnh bên ngoài như vi khuẩn và virus, nhưng nó sẽ dẫn đến rắc rối khi phản ứng viêm vượt ra khỏi tầm tay và kéo dài vô thời hạn.
Hãy coi chứng viêm như một ngọn lửa dùng để chống lại những kẻ xâm lược. Khi ngọn lửa đó cháy không ngừng, đó là lúc cơ thể bị “thiêu trụi”.
Chế độ ăn uống của bạn đóng một vai trò quan trọng, nếu không muốn nói là chính, và là nơi hoàn hảo để bắt đầu giải quyết chứng viêm. Một số chất dinh dưỡng cũng đóng vai trò hữu ích như một chất bổ sung.
Dưới đây là một số loại thực phẩm, gia vị và chất bổ sung được biết đến với tác dụng chống viêm.
Nếu bạn đang vật lộn với bất kỳ tình trạng sức khỏe mãn tính nào, thì rất có thể bạn đã bị viêm trong cơ thể. Sẽ thật khôn ngoan nếu bạn để ý những gì bạn đang ăn (hoặc uống) có thể vô tình gây viêm nhiễm.
Kiến thức cơ bản về thực phẩm chống viêm
Khi bạn ăn những thực phẩm không lành mạnh, cơ thể sẽ đối xử với chúng như những kẻ xâm lược ngoại lai hoặc chất độc. Đó là lý do tại sao những thực phẩm này kích hoạt tình trạng viêm.
Một phần quan trọng của chế độ ăn kiêng chống viêm bao gồm việc loại trừ dầu thực vật tinh chế, vì chúng rõ ràng là một số chất độc nguy hiểm và phổ biến nhất trong nguồn cung cấp thực phẩm.
Chỉ cần tránh tất cả các loại thực phẩm chế biến sẵn sẽ giúp bạn tránh được những loại dầu này.
Một trong những thay đổi về chế độ ăn uống đơn giản nhưng mang lại sức ảnh hưởng lớn nhất mà bạn có thể thực hiện là loại bỏ dầu hạt khỏi chế độ ăn uống của mình.
Axit linoleic omega-6 (LA) là nguyên nhân chính gây ra hầu hết các bệnh mãn tính. Bởi vì khi tiêu thụ quá nhiều, LA hoạt động như một chất độc chuyển hóa hạn chế hoàn toàn chức năng của ty thể và khả năng sản xuất năng lượng tế bào.
Dầu hạt công nghiệp và dầu thực vật là hai nguồn cung cấp LA chính, nhưng ngay cả những nguồn thực phẩm được đánh giá cao về lợi ích sức khỏe cũng chứa nó, chẳng hạn dầu ô liu, thịt gà và thịt lợn được nuôi thông thường - cả hai đều được cho ăn ngũ cốc giàu LA.
Đối với các loại thực phẩm chống viêm mà bạn nên ăn nhiều hơn, thì lựa chọn chủ yếu nhất vẫn là rau.
Các loại rau xanh có lá đậm như cải xoăn, cải xanh và cải Thụy Sĩ chứa chất chống oxy hóa mạnh, flavonoid, carotenoid và vitamin C - có thể giúp chống lại các tổn thương tế bào.
Tốt nhất, hãy chọn các loại rau hữu cơ được trồng tại địa phương theo mùa vụ và cân nhắc ăn sống một lượng vừa phải.
Nước ép là một biện pháp tuyệt vời để bổ sung thêm rau xanh vào chế độ ăn uống của bạn. Tuy nhiên, có một lời cảnh báo.
Nếu bạn đang vật lộn với bệnh tự miễn dịch hoặc cơ thể bị viêm, hãy cân nhắc hạn chế các loại rau có hàm lượng lectin cao, vì lectin có thể gây ra vấn đề.
Các loại thực phẩm chứa lectin cao nhất bao gồm đậu, ngũ cốc; còn có những loại rau củ thuộc họ ưa bóng râm như cà tím, khoai tây và ớt.
Thực phẩm có hàm lượng lectin cao có thể được chế biến theo một phương thức an toàn hơn để ăn thông qua quá trình ngâm và nấu, cũng như lên men và nảy mầm. Sử dụng nồi áp suất đặc biệt có lợi cho các loại đậu.
Oxalat là một thành phần thực vật khác có thể gây ra vấn đề, vì chúng không chỉ làm tăng tình trạng viêm mà còn làm xấu đi chức năng ty thể của bạn. Những người dễ bị sỏi thận oxalat cũng cần phải áp dụng chế độ ăn không có oxalat.
Thực phẩm giàu oxalat bao gồm khoai tây, hạnh nhân, hạt, sô cô la đen, củ cải đường, đậu và nhiều loại khác.
Mặt khác, quả mọng sống - đặc biệt là quả việt quất - là một loại quả cơ bản chống viêm, nhờ có ít đường fructose trong khi chất chống oxy hóa cao hơn nhiều so với các loại trái cây và rau quả khác.
Tương tự với nấm, vốn thường bị xem nhẹ. Ví dụ, nấm hương có chứa ergothioneine, có tác dụng ức chế quá trình oxy hóa. Nấm cũng chứa một số chất dinh dưỡng độc đáo mà bạn có thể không nạp đủ trong chế độ ăn uống của mình.
Một trong những chất dinh dưỡng đó là đồng - nguyên tố kim loại đi kèm với axit amin và axit béo cần thiết cho sức khỏe con người.
Vì cơ thể bạn không thể tổng hợp đồng nên chế độ ăn uống của bạn phải cung cấp thường xuyên. Thiếu đồng có thể là một yếu tố dẫn đến sự phát triển của bệnh tim mạch vành.
Một loại nấm chống viêm tuyệt vời khác là nấm linh chi, có chứa axit ganoderic, một loại terpene gây ra apoptosis (một quá trình mà tế bào chết được lập trình) và tăng cường hệ thống miễn dịch.
Viêm là nguyên nhân chính gây ra gần như tất cả các bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim, ung thư và béo phì.
Thực phẩm lên men và nuôi cấy
Thực phẩm lên men và nuôi cấy truyền thống là những mặt hàng chủ lực chống viêm khác có tác dụng tối ưu hóa hệ vi khuẩn đường ruột của bạn.
Phần lớn các bệnh viêm nhiễm phát sinh trong đường ruột là do hệ vi sinh vật bị mất cân bằng.
Thực phẩm lên men như kefir, natto, kim chi, miso, tempeh, dưa chua, dưa cải bắp, ô liu và các loại rau lên men khác sẽ giúp cung cấp vi khuẩn có lợi cho đường ruột.
Lý tưởng nhất là bạn nên ăn nhiều loại vì mỗi loại chứa một nhóm vi khuẩn có lợi (probiotics) khác nhau.
Thực phẩm lên men cũng có thể giúp cơ thể loại bỏ các độc tố có hại. Chẳng hạn, kimchi đã được chứng minh là có thể loại bỏ các loại thuốc trừ sâu thúc đẩy quá trình viêm nhiễm.
Nghiên cứu trên tạp chí Journal of Agricultural Food Chemistry cho thấy, thuốc trừ sâu organophosphate chlorpyrifos phân hủy nhanh chóng trong quá trình lên men kim chi.
Cụ thể, nó bị phân hủy 83.3% vào ngày thứ ba. Đến ngày thứ chín, nó đã bị xuống cấp hoàn toàn.
Nếu bạn không thích rau lên men, hãy cân nhắc sử dụng sữa chua làm từ sữa hữu cơ thô từ bò ăn cỏ. Sữa chua có tác dụng giảm viêm bằng cách cải thiện tính toàn vẹn của niêm mạc ruột, do đó ngăn chất độc trong ruột xâm nhập vào máu.
Omega-3 có nguồn gốc từ biển
Chất béo omega-3 thường được tìm thấy trong cá biển, vốn chứa ít độc tố môi trường - chẳng hạn như cá hồi Alaska hoang dã, cá mòi và cá cơm - cũng là những chất chống viêm, đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe của não và tim.
Nếu không thích những loại cá này, bạn có thể cân nhắc sử dụng dầu nhuyễn thể để thay thế.
Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Scandinavian Journal of Gastroenterology vào năm 2012 đã xác nhận rằng, việc bổ sung dầu nhuyễn thể(*) trong chế độ ăn uống có hiệu quả giảm viêm và stress oxy hóa.
Cũng như vitamin D, bạn nên kiểm tra chỉ số omega-3 thường xuyên để đảm bảo tối ưu hóa.
Lý tưởng nhất là bạn nên duy trì chỉ số omega-3 ở mức 8%. Bạn có thể sử dụng công cụ Grass Motorcycle Health để đo lường mức vitamin D và omega-3 trong cơ thể.
Trà chống viêm
Nhiều loại trà phổ biến trên thị trường cũng có khả năng chống viêm. Trà matcha là loại trà xanh giàu chất dinh dưỡng nhất và ở dạng bột đá xay chưa lên men.
Trà matcha là một nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời, đặc biệt là epigallocatechin gallate, hoặc EGCG, một catechin có hoạt tính chống viêm.
Tulsi là một loại trà có chứa chất chống oxy hóa chống viêm và các vi chất dinh dưỡng khác giúp bảo vệ chống lại tổn thương do các chất ô nhiễm hóa học, kim loại nặng và căng thẳng thể chất gây ra.
Các loại thảo mộc và gia vị chống viêm
Các loại thảo mộc và gia vị là một trong những thành phần chống viêm mạnh nhất hiện có, ăn thường xuyên có thể giúp bạn ngăn ngừa bệnh mãn tính một cách lâu dài.
Theo một nghiên cứu mới trên Tạp chí của Đại học Dinh dưỡng Hoa Kỳ, được xuất bản vào năm 2012 cho thấy, "đinh hương, gừng, hương thảo và nghệ có thể làm giảm đáng kể (lipoprotein mật độ thấp) bị oxy hóa, hoặc yếu tố hoại tử khối u và hiện tượng cytokine liên quan đến tình trạng viêm toàn thân”.
Nghiên cứu cho thấy, gừng làm giảm ba dấu hiệu sinh học gây viêm khác nhau và tác dụng chống viêm vượt trội của nó. Hương thảo và nghệ cũng “chứng minh khả năng bảo vệ kép: chống oxy hóa và chống viêm”.
Điều thú vị trong nghiên cứu, là những người đạt hiệu quả chống viêm thường chỉ sử dụng liều lượng các gia vị này trong chế biến thực phẩm hàng ngày, chứ không phải sử dụng thực phẩm chức năng có hàm lượng chiết xuất cao.
Tỏi là một thực phẩm nhà bếp khác đã được trân trọng vì các đặc tính chữa bệnh của nó trong nhiều thế kỷ. Tỏi phát huy lợi ích của nó ở nhiều cấp độ, cung cấp các đặc tính kháng khuẩn, kháng virus, kháng nấm và chống oxy hóa.
Gần đây nhất, một đánh giá và phân tích tổng hợp vào năm 2019 đã kết luận rằng, tỏi làm giảm một số yếu tố gây viêm, bao gồm protein phản ứng C, TNF-alpha và interleukin-6.
Người ta cho rằng phần lớn tác dụng chữa bệnh của tỏi đến từ các hợp chất chứa lưu huỳnh, chẳng hạn như allicin.
Nghiên cứu đã tiết lộ rằng khi allicin tiêu hóa trong cơ thể bạn, nó tạo ra axit sulfenic, một hợp chất phản ứng nhanh hơn so với các gốc tự do - vốn nguy hiểm hơn bất kỳ hợp chất nào khác.
Một nghiên cứu trước đó được công bố trên Tạp chí Thực phẩm Dược liệu đã phát hiện ra mối tương quan trực tiếp giữa hàm lượng phenol chống oxy hóa của các chất chiết xuất từ gia vị, thảo mộc với khả năng ức chế glycation cũng như ngăn chặn sự hình thành các hợp chất AGE, khiến chúng có tác dụng ngăn chặn bệnh tim và lão hóa sớm một cách mạnh mẽ.
Ở đây, đinh hương được xếp hạng là loại thảo mộc mạnh nhất trong số 24 loại thảo mộc và gia vị phổ biến.
Sau đây là 10 loại thảo mộc và gia vị chống viêm mạnh nhất: đinh hương, quế, jamaica allspice, hỗn hợp gia vị bánh táo, rau kinh giới, hỗn hợp gia vị bánh bí ngô, lá kinh giới, xô thơm, xạ hương, gia vị Ý dành cho người sành ăn.
(*): Dầu nhuyễn thể là một sự thay thế hoàn hảo cho dầu cá. Dầu nhuyễn thể được chiết xuất từ các loài nhuyễn thể hay giáp xác nhỏ là thức ăn tự nhiên của các sinh vật biển. Giống như dầu cá, dầu nhuyễn thể là nguồn cung cấp acid docosahexaenoic (DHA) và acid eicosapentaenoic (EPA), 2 loại chất béo thuộc nhóm omega-3 chỉ có trong các loại sinh vật nước mặn.
Viêm là nguyên nhân chính gây ra gần như tất cả các bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim, ung thư và béo phì.
Curcumin: Một chất chống viêm mạnh mẽ
Curcumin, một thành phần hoạt chất trong nghệ, được nhiều nghiên cứu chứng minh tác dụng chống viêm hiệu quả.
Trong một đánh giá vào năm 2017 trên tạp chí Foods: “Curcumin hỗ trợ kiểm soát tình trạng oxy hóa và viêm, hội chứng chuyển hóa, viêm khớp, lo lắng và tăng lipid máu.
Nó còn giúp kiểm soát chứng viêm do tập thể dục và đau nhức cơ, do đó tăng cường phục hồi và hiệu suất ở những người thường xuyên vận động”.
Một nhược điểm của tinh bột nghệ là khả năng hấp thụ kém và đào thải nhanh. Tạp chí Foods cũng lưu ý, khi tự uống, nghệ thường không đem lại lợi ích sức khỏe như chúng ta vốn biết.
Tuy nhiên, một số thành phần hoặc chất phụ gia có thể làm tăng đáng kể tác dụng sinh học của nó. Một là piperine, thành phần hoạt tính trong hạt tiêu đen, đã được chứng minh là làm tăng sinh tác dụng của curcumin lên 2.000%.
Đây là lý do tại sao bạn thường tìm thấy thành phần piperine trong hầu hết các chất bổ sung curcumin. Liều lượng điển hình của một chất bổ sung curcumin tiêu chuẩn là từ 400-600mg, ba lần một ngày.
Thành phần chống viêm có thể giảm đau tự nhiên
Một bài báo thú vị khác trên tạp chí Surgical Neurology International viết: “Các chất chống viêm tự nhiên có thể giúp giảm đau”, nêu bật một số loại thực phẩm và gia vị đem đến tác dụng này. Chúng bao gồm omega-3, trà xanh và nghệ.
Ngoài ra, bài báo cũng đề cập đến khả năng chống viêm của những thứ sau:
Chiết xuất vỏ cây liễu trắng (White willow bark)
Pycnogenol: Chiết xuất thực vật tự nhiên có nguồn gốc từ vỏ cây thông biển
Resveratrol: Là chất được tìm thấy trong rượu vang đỏ, vỏ nho đỏ, nước ép nho tím, mulberries và trong đậu phộng với số lượng nhỏ hơn Cây vuốt mèo (Uncaria tomentosa) Ớt (capsaicin)
Điều thú vị là, nghiên cứu trên động vật vào năm 2013 cho thấy, capsaicin “tạo ra tác dụng chống viêm tương đương với diclofenac”, một loại thuốc chống viêm không steroid thường được kê cho những bệnh nhân bị viêm khớp nhẹ đến trung bình.
Trầm hương
Bài báo trên tạp chí Surgical Neurology International cũng đề cập đến việc sử dụng chiết xuất nhũ hương (nhựa Boswellia serrata), lưu ý rằng nó “có đặc tính chống viêm và giảm đau,” và là một chất ức chế sinh tổng hợp leukotriene.
Do đó, nó có giá trị trong việc điều trị các bệnh viêm do leukotrienes, như rối loạn thoái hóa và viêm khớp.
Theo bài báo này, nhũ hương “làm giảm tổng số lượng bạch cầu trong dịch khớp, và nó cũng ức chế elastase bạch cầu, vốn được giải phóng trong bệnh viêm khớp dạng thấp”.
Bài báo viết: “Trong một nghiên cứu gần đây, sự cải thiện có ý nghĩa thống kê đối với bệnh viêm khớp gối đã được chứng minh sau 8 tuần điều trị với 333mg B. serrata chiết xuất ba lần một ngày”.
“Sự kết hợp giữa Boswellia và curcumin cho thấy hiệu quả và khả năng dung nạp vượt trội so với diclofenac không steroid để điều trị viêm xương khớp tích cực.
Boswellia thường được cho là một chiết xuất được tiêu chuẩn hóa để chứa 30–40% axit boswellic (300–500mg hai hoặc ba lần / ngày) ”.
Một nghiên cứu trước đó được công bố trên tạp chí Scientific Reports vào năm 2015 đã xác nhận rằng, nhũ hương và nấm hương đều có khả năng ngăn chặn tình trạng viêm bằng cách ức chế sự biểu hiện của các cytokine gây viêm.
Kẽm và SAM-e
Kẽm là một chất chống oxy hóa thường bị bỏ qua, nhưng nghiên cứu cho thấy nó là một chất chống viêm mạnh.
Theo một bài đánh giá năm 2014 trên tạp chí Frontiers in Nutrition:
“Các thử nghiệm bổ sung kẽm ở người cao tuổi cho thấy tỷ lệ nhiễm trùng đã giảm khoảng 66% ở nhóm dùng kẽm. Bổ sung kẽm cũng làm giảm các dấu ấn sinh học do stress oxy hóa và giảm các cytokine gây viêm ở người cao tuổi.
Tương tự, SAM-e thường được khuyên dùng cho bệnh nhân viêm xương khớp, vì nó có cả đặc tính chống viêm và giảm đau. Theo Arthritis.org, người bệnh “có thể cảm nhận được kết quả chỉ sau một tuần, nhưng cũng có thể mất hơn một tháng.”
Thực phẩm gây viêm cần tránh
Cuối cùng, điều quan trọng là phải nhận ra các thành phần trong chế độ ăn uống có thể kích hoạt hoặc ngăn ngừa tình trạng viêm nhiễm bắt nguồn từ bên trong cơ thể.
Vì vậy, việc tránh các thực phẩm gây viêm cũng quan trọng không kém việc ăn các thực phẩm chống viêm.
Các loại thực phẩm chế biến sẵn có xu hướng gây viêm nhiễm, chẳng hạn như xi-rô ngô có hàm lượng đường fructose cao, đậu nành, dầu thực vật chế biến và các chất phụ gia hóa học khác.
Do đó, ngoài việc thêm thực phẩm chống viêm, thảo mộc, gia vị và chất bổ sung (nếu cần) vào chế độ ăn uống, bạn cũng nên tránh những điều sau đây càng nhiều càng tốt:
- Đường tinh luyện, đường fructose đã qua chế biến và ngũ cốc:
Nếu mức insulin lúc đói của bạn từ 3 trở lên, hãy cân nhắc giảm hoặc loại bỏ đáng kể ngũ cốc và đường cho đến khi bạn tối ưu hóa mức insulin của mình. Vì kháng insulin là nguyên nhân chính gây viêm mãn tính.
Theo hướng dẫn chung, bạn nên hạn chế tổng lượng đường fructose ở mức 25g mỗi ngày.
Nếu bạn kháng insulin hoặc kháng leptin (bị huyết áp cao, cholesterol cao, bệnh tim hoặc thừa cân), hãy cân nhắc cắt giảm xuống 15g mỗi ngày cho đến khi tình trạng kháng insulin/leptin của bạn trở lại bình thường.
- Cholesterol bị oxy hóa, hoặc cholesterol đã bị ôi thiu, chẳng hạn như cholesterol từ trứng bác nấu quá chín.
- Thịt chế biến.
- Dầu thực vật và dầu hạt công nghiệp (một nguồn chất béo omega-6 bị oxy hóa) như đậu phộng, ngô và dầu đậu nành.
- Thực phẩm nấu ở nhiệt độ cao, đặc biệt nếu nấu bằng dầu thực vật.
Thay thế thực phẩm chế biến bằng thực phẩm nguyên chất, lý tưởng nhất là hữu cơ, sẽ tự động giải quyết hầu hết các yếu tố này, đặc biệt nếu bạn ăn một phần lớn thực phẩm sống.
Điều quan trọng không kém là phải đảm bảo cung cấp đầy đủ và thường xuyên các vi khuẩn có lợi cho đường ruột.
