Thực phẩm thịt thà tôm cá, tinh bột,.. thứ gì cũng bị khoa học cảnh báo, nay khuyến cáo thế này, mốt thế nọ. Chỉ có một thứ mà khoa học hài lòng, đó là chất xơ. Nhưng chất xơ ăn hoài chịu gì nổi. Thiếu protein còn gì là thân thể. Thiếu mỡ thiếu bột thì năng lượng đâu mà làm việc. Nhưng có một loại tinh bột giống như chất xơ, thậm chí còn khá hơn trong phòng chống ung thư ruột. Đó là tinh bột đề kháng
Xơ và bột
Chất xơ là thứ cơ thể không tiêu hoá nổi, nhưng lại có ích cho sức khoẻ (nhuận tràng, thải chất độc). Chất xơ có nhiều trong trái cây, rau củ quả, các loại đậu,..
Các loại hạt đậu, gạo hay bắp đem luộc, nhưng sau đó làm lạnh (trong tủ lạnh hoặc làm đông lạnh), thì khoảng 5-10% tinh bột thông thường sẽ chuyển thành tinh bột đề kháng
Còn tinh bột (gạo, bắp, bột mì, khoai tây, khoai mì,…) thì tiêu hoá thoải mái. Khi vào tới hệ tiêu hoá, tinh bột bị chặt nhỏ hàng trăm nghìn nhát, thành đường glucose. Chỉ ở dạng glucose ruột mới hấp thu được, rồi đem đốt để sinh năng lượng. Nếu thừa, thì cơ thể đem glucose ráp lại thành chất béo. Ăn kiêng giảm béo phải hạn chế tinh bột là vì thế.
Tốc độ chặt tinh bột tuỳ theo loại bột và cách nấu nướng. Tinh bột khoai tây, ngũ cốc, nhất là khoai nướng bị chặt rất lẹ. Chặt lẹ thì hấp thu glucose lẹ. Hấp thụ lẹ thì đường máu tăng lẹ (bất lợi cho người bị tiểu đường). Nhưng cũng có loại tinh bột bị chặt chậm, như hạt đậu còn vỏ, gạo hạt dài, gạo lứt,… Những thứ tinh bột này thích hợp với người bị tiểu đường.
Tinh bột đề kháng – con đường tiêu hoá
Nhưng có một thứ tinh bột không bị “chặt chém” bởi enzyme tiêu hóa như các loại tinh bột thông thường, đó là tinh bột đề kháng (RS- resistant starch).
Từ bao tử, tinh bột đề kháng chui xuống ruột, cứ thế đi cho đến hết ruột non (khoảng 6-7 mét), giống y như chất xơ vậy. Tới ruột già mới hết sức…đề kháng, nhưng nó chỉ bị lên men, chứ không bị chặt chém thành glucose như tinh bột.
Khi lên men tại ruột già (do vi khuẩn), tinh bột đề kháng bị phá huỷ và phát sinh ra nhiều chất, kể cả chất khí. Đáng kể là các loại acid béo có dây phân tử ngắn (short-chain fatty acids – SCFA). Chất béo này được ruột già hấp thu và đem đốt để sinh năng lượng, nhưng năng lượng do đốt cháy tinh bột đề kháng chỉ bằng một nửa so với tinh bột thông thường, nghĩa là, 100 g tinh bột cho ra 400 calo, còn tinh bột đề kháng chỉ cho 200 calo.
Không bị chém chặt, không tạo ra glucose, luồn lách đi trong ruột non (đặc tính của chất xơ), lại tạo ra ít năng lượng (đặc tính của tinh bột), tinh bột đề kháng hoàn toàn thích hợp với ăn kiêng giảm béo, tiểu đường, và nhuận tràng.
Bị lên men bởi vi khuẩn, tinh bột đề kháng chính là thức ăn (prebiotic) cho các vi khuẩn tốt lành (probiotic) tại ruột già, trấn áp các vi khuẩn có hại và những độc tố do vi khuẩn này tạo ra.
Lên men tại ruột già, tạo ra các acid béo dây ngắn (SFCA) không phải là đặc quyền của tinh bột đề kháng, mà chất xơ loại hoà tan cũng làm được. Tuy nhiên, trong số acid béo dây ngắn do tinh bột đề kháng tạo ra, có một loại gọi là butyrate có khả năng bảo vệ các tế bào ruột già, chống ung thư và viêm ruột. Chất xơ hoà tan cũng lên men, nhưng không tạo ra butyrate.
Tinh bột đề kháng có ở đâu?
Tinh bột đề kháng không nằm riêng rẽ, mà lẫn lộn chung với các tinh bột khác. Các loại legume, hạt đậu có vỏ (đậu xanh, đậu đỏ, đậu Hà Lan,..), nhất là các lớp tinh bột nằm sát vỏ của các loại hạt đậu đều có ít nhiều tinh bột đề kháng, nhưng nếu bóc vỏ sẽ mất đi khá nhiều tinh bột lành mạnh này.
Khoai tây sống (còn vỏ chưa chế biến), chuối xanh, các loại rau củ có hàm lượng amylose cao cũng có nhiều tinh bột đề kháng. Tuy nhiên, nếu nấu chín thì tinh bột đề kháng lại mất dần đi do bị gelantin hoá bởi nhiệt
Cũng các loại hạt đậu, gạo hay bắp đem luộc, nhưng sau đó làm lạnh (trong tủ lạnh hoặc làm đông lạnh), thì ngược lại, sẽ chuyển một phần tinh bột thông thường (khoảng 5-10%) thành tinh bột đề kháng. NHư vậy, tinh bột đề kháng kỵ nhiệt ưa lạnh.
Trong công nghiệp, tinh bột đề kháng được sản xuất bằng cách chuyển hoá từ tinh bột bắp bằng phương pháp hoá học, sau đó bổ sung vào các thực phẩm khác như bánh mì, bánh quy,..
Các chuyên gia thực phẩm chức năng, dĩ nhiên chẳng bỏ qua cơ hội này, cũng sản xuất tinh bột đề kháng loại “ròng”, nhưng các nhà dinh dưỡng khuyên nên ăn uống cân đối các loại rau củ quả, để nguyên vỏ càng tốt, và tránh chà xát nhiều cũng có dư tinh bột đề kháng rồi.
Tóm lại, tinh bột đề kháng tạo ra những hiệu ứng có lợi cho sức khoẻ, “đẹp” như chất xơ, lại có phần “đẹp” hơn. Nửa bột nửa xơ, ăn cũng đỡ ngán. No giả đói thiệt, khỏi phải buồn miệng ăn vặt, giảm béo không chừng thấy rõ.
