Bí quyết giảm cân để trẻ và khoẻ
BS. Hồ Ngọc Minh
Trước nhất, khi càng lớn tuổi, nhất là sau tuổi 50, càng khó giảm cân vì khối lượng bắp thịt giảm đi nên không đốt được calories một cách hữu hiệu. Tất cả chúng ta, theo năm tháng đều có khuynh hướng dễ bị chứng tiền tiểu đường (pre-diabetes) và cuối cùng là bệnh tiểu đường thật sự, do hiện tượng vô cảm với insulin (insulin resistance, insulin insensitivity).
Hormone insulin ngoài nhiệm vụ đưa đường, chất bổ vào bắp thịt hay các tế bào, còn có nhiệm vụ tích lũy calories dư thừa vào mỡ. Càng dư mỡ lại càng bị vô cảm với insulin. Cái vòng lẩn quẩn dần dà đưa đến hội chứng “Mỡ, Đường, Máu”.
Thêm vào đó, so với đàn ông, phụ nữ rất khó giảm cân cho dù chế độ kiêng cữ giống như nhau. Các hormone sinh dục như testosterone trong phái nam tuột dốc sau tuổi 50 và estrogen trong phái nữ cũng giảm đột ngột sau thời kỳ mãn kinh, làm cho cơ thể không sử dụng calories ăn vào được hữu hiệu, đóng góp thêm cho hiện tượng vô cảm với insulin.
Vì thế, trước khi nói đến các biện pháp cần làm để giảm cân, bạn nên tư vấn với bác sĩ gia đình xem có bị chứng tiền tiểu đường, và lượng hormone testosterone, estrogen có bình thường hay không.
Sau đây là một số phương pháp thực tiển để giảm cân, đã được đề cập sơ qua trong bài viết “Nếp sống mới cho người cao tuổi”. Tuy là viết cho người trên 50 tuổi, nhưng những người trẻ hơn cũng không nên đợi tới tuổi 70 ngoài mới bắt đầu thay đổi lề lối sống.
Đầu tiên là chuyện ăn và uống:
1. Yêu nước
Cảm nhận “biết khát nước” của người cao tuổi không được chính xác. Có nghĩa là, khi thấy khát thì đã thiếu nước trầm trọng. Và, cảm nhận “đói” với “khát” của mọi người thường xuyên bị lẫn lộn. Có nghĩa là, thấy đói bụng nhưng thật ra là khát nước. Bạn cần phải uống nhiều nước, càng nhiều càng tốt, vào khoảng 2.5 lít mỗi ngày: nước lạnh hay nước trà nhưng tuyệt đối không có nước soda hay diet soda. Nước giúp cho cơ thể giải độc, lọc máu nhưng nước còn giúp cho bạn giảm cân. Nên uống một ly nước mỗi buổi sáng khi thức dậy, hai ly trước mỗi bữa ăn chính, một ly trước khi đi ngủ, cộng với uống nước lai rai trong ngày, nhất là khi đi tập thể dục. Nghiên cứu cho thấy, uống 8 ly nước mỗi ngày làm cho cơ thể của bạn đốt thêm 250 calories, tương đương với calories đốt sau 30 phút chạy bộ.
2. Nên uống cà phê và nước trà, nhưng tránh thêm đường, kem hay sữa
Trong kem cà phê có nhiều transfat, rất độc và làm tăng cholesterol. Nếu cần thì thay đường bằng mật ong. Một ly cà phê buổi sáng làm giảm nguy cơ nhiều bệnh tật, kể cả ung thư. Trong ngày thì uống nước trà, và không uống cà phê hay trà đậm 8 tiếng trước khi đi ngủ.
3. Không uống nước có calories
Ở đây muốn đề cập đến các loại nước trái cây, nước sinh tố, chè, sâm bổ lượng v.v… Lâu lâu một lần không sao nhưng không uống mỗi ngày để trừ cơm. Chỉ trừ trường hợp bạn không thể nhai được đồ ăn thì mới uống những thức uống có calories. Thí dụ, nếu ăn được thì nên nhai trái táo hay trái cam thay vì uống nước táo hay nước cam.
4. Không uống rượu mạnh, kể cả bia
Uống rượu mạnh thường xuyên sẽ làm giảm testosterone gây ra yếu sinh lý cho đàn ông. Rượu mạnh cũng làm tăng chứng vô cảm với insulin gây ra bệnh tiểu đường. Về lâu về dài rượu mạnh làm hư gan, thậm chí đưa đến ung thư gan. Nếu thèm rượu thì nên uống rượu vang đỏ, một cách chừng mực. Riêng đàn bà thì nên tránh uống rượu kể cả rượu vang vì có thể gây ra ung thư vú.
5. Ăn nhiều rau trái
Tránh ăn thịt và tinh bột càng nhiều càng tốt. Nghiên cứu cho biết, nếu ăn ít thịt động vật sẽ ít bị ung thư các loại. Nên ăn nhiều rau trái, theo đủ màu sắc của cầu vồng, đủ loại, rau Mỹ hay rau ta, thứ nào cũng tốt cả. Nên ăn đồ tươi, đừng ăn đồ đóng bì, đóng bao, đóng hộp.
6. Ăn thật chậm
Khi ăn, nên nhai đồ ăn thật kỹ, thật chậm. Chú trọng tập trung tư tưởng vào việc “hưởng thụ” thức ăn. Không xem ti vi trong khi ăn. Kết quả là sẽ ăn ít đi và đồ ăn được tiêu hoá tốt.
7. Dùng chén nhỏ hay đĩa nhỏ
Nghiên cứu cho thấy khi dùng tô hay đĩa lớn, bạn có khuynh hướng ăn nhiều hơn. Vợ chồng tôi vẫn chia đôi một tô phở, hoặc một tô cháo khi đi ăn ngoài. Vừa tình tứ, vừa tốt cho sức khoẻ.
8. Lâu lâu nhịn ăn một tí
Lâu lâu nhịn đói vài ngày sẽ làm cho bạn lâu già hơn.Tôi vẫn chủ trương mỗi tháng 5 ngày cắt giảm calories còn một nửa. Cứ hai tuần, bỏ ra một ngày nhịn đói 24 tiếng và chỉ uống nước. Nghiên cứu cho thấy những ngày ăn ít lại sẽ tập cho bạn thói quen ăn ít hơn về lâu về dài và tạo dịp cho cơ thể được nghỉ mệt, tẩy sạch các chất dơ cũng như các tế bào già cỗi, bệnh hoạn.
Kế đến là chuyện tập thể dục
9. Đi bộ 30 phút mỗi ngày
Càng ngồi nhiều càng mau chết sớm. Bạn có thể nghe nhạc, hay thiền trong khi đi bộ, suy gẫm sự đời, hay nhìn trời mây, cây cỏ. Đi bộ tốt hơn là chạy bộ vì chạy sẽ dễ làm hư đầu gối. Người Việt chúng ta đầu gối, xương cốt yếu đuối hơn người bản xứ, và tuổi già, đầu gối lại mòn mỏi thêm hơn.
10. Nếu được nên tập thể dục với vật nặng hay cử tạ
Bạn không cần làm lực sĩ như Arnold Schwarzenegger, nhưng nghiên cứu cho thấy tập tạ sẽ làm cho bạn bớt mất khối lượng bắp thịt vì tuổi già và cơ thể sẽ đốt mỡ được hữu hiệu hơn.
11. Chạy xe đạp
Nếu bạn còn khả năng giữ được thăng bằng và biết đi xe đạp, nên dùng xe đạp để đi lại những đoạn đường gần như đi chợ, mua đồ lặt vặt chẳng hạn. Nếu khoẻ hơn thì chạy xe đạp đường trường vào cuối tuần. Không quên mang nón an toàn, bạn nhé.
Tuy nhiên không nên tập thể dục quá 30 phút mỗi ngày. Nghiên cứu cho thấy, trên 30 phút, cơ thể sẽ không đốt thêm calories mà trái lại làm tăng cân vì… stress.
Cuối cùng là chuyện ngủ và nghỉ
12. Ngủ nhiều
Ngày xưa, người ta thường hiểu lầm là ngủ nhiều sẽ làm cho bạn tăng cân và sinh bệnh. Nghiên cứu mới cho thấy nếu bạn ngủ dưới 6 tiếng hay trên 10 tiếng mỗi ngày, sẽ dễ bi bệnh tim và các bệnh linh tinh khác. Vì thế phải ráng ngủ cho ngon giấc, từ 7 đến 9 tiếng mỗi ngày. Trong khi ngủ, cơ thể sẽ tiết ra hormone tăng trưởng (growth hormone), chống lại già yếu và bệnh tật.
13. Tập thiền
Những lo sợ và stress sẽ hại đến tinh thần và thể xác của bạn và làm bạn tăng cân thêm. Bạn cần những giây phút tịnh tâm dành riêng cho chính bạn. Gạt bỏ tất những lo lắng linh tinh, lang tang không liên hệ đến mình.
14. Tập buông bỏ
Bạn đến cõi đời này tay trắng, và bạn sẽ ra đi trắng tay. Đừng níu kéo, đừng cố giữ những gì cho dù là của bạn bây giờ cũng sẽ không bao giờ đi theo bạn cả. Vì thế cũng không nên ham chuyện, hay của, thuộc về người khác. Hãy luôn cười to cho dù “đời không yêu ta nhưng ta vẫn cứ yêu thương đời”.
15. Tập nghe nhạc, tập đọc sách, tập làm vườn, nuôi cá, trồng cây. Vui và hoà mình với thiên nhiên
Trên đây là 15 điều mà chính bản thân tôi đã đích thân thực hiện và “trải nghiệm”. Cũng có thể là tôi may mắn vì về di truyền, bên nội của tôi ai cũng sống thọ trên 90. Và, cám ơn trời, hiện tại thì sức khoẻ của tôi rất tốt. Nhiều người cho rằng tôi nhìn trẻ hơn rất nhiều so với tuổi gần 60 và hỏi thăm bí quyết.
Tôi đã trình bày hết các bí quyết ở trên. Bạn thử đi cho biết, bạn nhé.
nguồn
